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2011-04-20
ソース（記事原文）：英テレグラフ紙
デスクワークの危険：机に座ったまま運動する方法
10年以上にわたりデスクワークを続けると、主な腸癌の一種に罹患するリスクが倍増することが、新たな研究で明らかにされた。インスリン分泌障害により血糖値が高くなるのを防ぐのに役立つ秘訣や運動のリストを以下に挙げる。
2011年4月20日
1. 正しい姿勢を保つ。
背筋を伸ばし、両肩を後方にそり、モニター画面の上部が目の位置の高さになるようにする。画面を見下ろしたり見上げたりしなくてはならない場合には、高さの調節が必要である。また、キーボードやマウスパッドに手首をもたれかけないようにする。
2. 定期的にストレッチ体操を行う。
おそらくストレッチは無意識に行われるだろうが、座りながら腕、脚、首、胴のストレッチを行うのは重要なことである。
首：首のストレッチは、頭をゆっくりと前方と後方へ交互に傾け、続いて左右交互にかしげ、そして左右を見る。これは、ほぼいつでも行うことができ、緊張をほぐし過労を和らげる。ただし、絶対に首を回さないようにすること。首の関節を痛める原因となる場合がある。
肩：肩を約10回前方に回し、次に後方に向けて同じ動作を繰り返す。これは肩こりをほぐすのに役立つ。
腕と肩：腕と肩に効くストレッチを紹介する。机の縁を両手で肩幅ぐらいの間隔をあけて体から離してつかむ。手を内側にひねり、手が体の方向を向くようにして、肩を丸めて前かがみになる。これを一歩離れた位置から行い、肩と肘を机に近づけるように押し付ける。
手首：約1時間間隔など定期的に手首をまわす。手首を時計回りに10回、次いで反時計回りに10回まわす。これにより長時間キーボードを打つ場合に、手根管症候群の発症を予防できる。
足首：定期的に足首を回す。手首と同じように、足首を時計回りに3回、反時計回りに3回まわす。これは血液循環を改善し、血液循環が断たれた場合に生じるしびれを予防するのに役立つ。
胸部：キーボードの前で身をかがめる傾向がある場合には注意すること。これの対処には、次の運動を行う。誰かを抱きしめるかのように両腕を大きく広げ、手首を外側に回し(親指を上下させる)、肩を後方へ反る。このストレッチは、背を丸めるのとは反対方向に体を動かすもので、胸郭上部が良く伸びるのが感じられるはずである。
腹部：腹筋と殿筋を収縮させる。2-3秒引き締めたら弛めるようにする。机で仕事をしている間は１日じゅう2-3分ごとに繰り返す。座りながらケーゲル体操(骨盤底筋の体操)をするのもよい。
ふくらはぎ：ふくらはぎのストレッチを行う。座りながら、足指の付け根で支えて脚を上げては下げる。脚に心地よい程度の疲労感が得られるまで繰り返す。約10分休んでから再開し、これを約1時間続ける。ふくらはぎを鍛える運動になり、脚の血栓の予防に役立つ。血栓は中年層のコンピュータ使用者に非常に多くみられる。
3. 長時間じっと座っていないこと。
30分ごとに席を立ち、少し歩き回る。これにより腕と脚の血液循環が確実に保たれ、脚の筋肉が張りつめた状態にならない。水のお代わりを入れに給水室まで移動するのも散歩になる。もっと長い休憩が取れるならば、建物の外を少し散歩し、階下への移動にはエレベーターの代わりに階段を使用する。脚や心臓に適度な運動となるだけでなく、新鮮な空気を吸い込むことにもなる。
4. 画面から離れ一息つく。
約30分ごとに、パソコン画面から視線をそらし、部屋の窓、時計、机、ドアなど他のものを眺める。これは目の動きを改善するのに役立ち、目のヒリヒリ感や頭痛のリスクを低下させる。この他にも目を休ませるには、手と手をこすり合わせてから、カップのような形にして目に覆いかぶせるという方法もある。
5. 2-3回深呼吸する。
腹筋を鍛えるため、息を吸ったときに2-3秒間お腹を引き締めたままにし、息を吐くときに弛める。前述したように、可能であれば外を散歩し、新鮮な空気を肺に取り込むようにする。
6. 水をたくさん飲む。
持続的に水をたくさん飲めば、頭が冴えてくる。水差しやコップにお代わりを入れに給水室まで移動することにより、周辺を散歩することもでき足を動かすことにもなる。
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